12種線上紓壓的延伸活動設計

12種線上紓壓的延伸活動設計

五月初的疫情來得又快又急,很多瞬息萬變的計劃正在開啟,看著放送不安訊息的新聞,面對未知的未來,恐懼、害怕、擔心、難過的負面情緒在這個時節特別容易與我們相遇,如果我們能透過一些紓壓的延伸活動設計,釐清自己的壓力來源,幫助自己整理情緒安頓心神,我相信一定有更好的出口。

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五月初的疫情來得又快又急,很多瞬息萬變的計劃正在開啟,看著放送不安訊息的新聞,面對未知的未來,恐懼、害怕、擔心、難過的負面情緒在這個時節特別容易與我們相遇,如果我們能透過一些紓壓的延伸活動設計帶入線上教學,釐清自己的壓力來源,幫助自己整理情緒安頓心神,我相信一定有更好的出口。

12種線上紓壓的延伸活動設計

從校園退到視訊課程,若是可以加入一些小小的舒壓活動,對學生的心神都有放鬆紓壓的效果,以下介紹12種紓壓、正念、整理情緒的延伸活動,可以自己居家試試看,也可帶著身邊的重要他人一起體驗實作。

1.「揉恐懼餛飩」>釐清壓力

第一階段,請學生在Jamboard小白板用不同顏色的便利貼,寫下疫情以來讓自己恐懼、討厭、擔心、難過的事情,中間可先設置一個「怕」再用不同顏色標示不同的負能量,紅色恐懼、綠色討厭、黃色擔心、藍色難過。再請同學自願分享自己的擔心。

第二階段,拿支筆,拿張空白小紙,找張桌,把擔心、害怕、恐懼的人事物件挑選兩個寫上,用非慣用手寫,更能深入探究潛意識,當你已經寫不出時,將恐懼一個一個畫叉,最後把它揉成紙球。全班一起將紙球放在鏡頭前方,練習丟十秒鐘之後,再一起丟出去。

★釐清壓力來源是舒壓的重要起步

問問自己恐懼來自哪裡?害怕出現時問問自己是真的?還是自己想像的?還沒發生的?有哪些是我不能夠控制的?有哪些壓力是我可以現在處理的?跟自己厭惡的負能量道別,當大家陪你一起丟棄這種不好的感覺,會感覺更有力量。

2.「寫耍廢清單」整頓目標

第一階段,請學生在Jamboard小白板用不同顏色的便利貼,寫上自己耍廢的時候最常做的休閒活動是什麼,同時在另外一邊寫上有那些「待辦」事項,如果不去處理完成,自己的壓力會越來越大的?兩邊各貼一張不用留名字。

第二階段,拿起兩張不同顏色便利貼,綠的寫耍廢時要做的開心事,紅的寫耍廢前還沒做的待辦事,寫完後,評估自己時間輕重緩急,將事項編號,紅色1357、綠色2468,耍廢與待辦交錯進行,是不錯的選擇。

★放下害怕與想像後聚焦在「我還可以…」

專注在自己能做的、想做卻一直沒做的,整頓家務事、為自己泡一壺熱茶、閱讀閒書,為自己寫一封信、聯絡生命中的重要親友,整理自己的書桌、寫一篇久久沒寫的日記,若遇到待辦事項跟耍廢時,若是可以先把待辦做完,耍廢的時候會放鬆得更自然。你喜歡先苦後甘的日子?還是一路回甘呢?

3.「可惡清單」

運用Jamboard小白板上面列出時間與事件,思考這段時間裡有哪些無可奈何的事情呢?,那些不經過你同意但他就發生的事情,像是停電、限水、疫情擴散的很快、改線上教學…..等等等,請把這些無常,自己覺得很可惡的事情寫上。

★後面可接著讚頌失敗的小活動,雙手舉高比出Y的狀態,配上OH YA 的聲音,像是可惡,又無預警停電了,OH YA,每說一句悲劇全班就跟著一起OH YA,可指定其中一個學生練習OH YA 以後,我還可以怎麼想心裡好一點點? 

4.「壓力東西軍」反思壓力

你覺得壓力是有益身心的?還是有害身心的呢?我們應該擁抱接受?還是應該避免減輕呢?老師先用Jamboard小白板用色塊分成兩半邊,好處在左,壞處在右邊,分兩隊競速搜尋壓力的好處與壞處,運用GOOGLE搜尋相關的研究或論點,並把這些好壞處用便利貼寫在小白板上。

★樂觀的人跟悲觀的人同時看到半杯水,樂觀的人說還有半杯水,悲觀的人說可惡只剩半杯,你習慣往哪一處想?人類容易往哪邊想呢?全部都往一處想會怎麼樣?有沒有更好的行動選擇?其實壓力也有很多好處,像是提高腦力、增加效率、激發潛能、鼓勵社交。

有一本書名叫做「為什麼斑馬不會得胃潰瘍」,斑馬正在吃草時遇到追殺的獅子,會馬上逃跑,逃跑後繼續安心吃草,壓力對斑馬來說是短期心理過程,當他回到安全模式後,沒有壓力會繼續吃草,但是人類的大腦即便是解除危機,仍會不斷的想著剛剛讓人懊惱不開心的事情。

參考影片:如何跟壓力當朋友https://www.youtube.com/watch?v=neYwS9YiUuM&t=155s

反思,你看待壓力的態度,會決定壓力對你造成的傷害程度。

5.「線上神回覆」讚頌失敗

YES 跟AND是即興劇當中非常重要的原則,「是的」他真的發生了「而且」我們還可以做些什麼讓這一切變得沒那麼遭?當我們遭遇到那些不夠完美、不太如意的人生事件時,我們可以怎麼想?怎麼思考?讓這件事情可以寬心一點?

放上事件,運用三種不同例句來回應無常,「沒關係,我還可以」、「沒事的,我學到了」、「還好還好,我還有」,舉例:可惡阿超市的泡麵賣光了只剩三色豆,沒關係我還可以買米,沒事的,我學到了下次要來對時間買,還好還好,我可以吃健康一點的食物。除了用這三種語法,常用的四種「我還可以」「我還擁有」「我很感謝」「我學到了」。

★樂觀的人或能正向解讀情境的人,較能預測健康的結果。當你相信自己有機會、有能力、有希望,比較好的預期就比較容易有比較好的結果,曾有一個非常經典的實驗叫做安慰劑效應,醫生給病人吃了一點都沒用的藥,但是告訴病人這藥有效又很貴,心理作用的關係,結果真的有改善。

安慰劑效應影片支援 https://www.youtube.com/watch?v=ZZLaW55XMd4&t


6.「可控拼貼」專注影響

引用「與成功有約」史蒂芬柯維大師的第一個好習慣「主動積極」中提及的影響圈跟關切圈,影響圈中是我可以控制的,關切圈是我關心的,但無法直接控制的事情,將各種可控不可孔的便利貼布置在Jamboard白板上,上面已經有各種不同的文字,請學生移動便利貼到左邊,到右邊。若是很難辨別的放在中間。

★可控:早睡早起、穩定運動、戴口罩出門、減少快出、關掉新聞、少用手機。

★不可控:每天確診人數、政治口水、別人的動機行為、不戴口罩的民眾、上蒼一直不下雨。

提醒學生影響自己能影響的,控制自己還能控制的,放下那些自己無法控制的,若是把自己的情緒一直放在那些不能控制的,心理也會堆積很多不愉快的能量。操作完分享完後,可以請學生思考,有哪些是老師還沒有貼上去的?有哪些是你今天就可以做的?

7. 「大圈圈書寫」  正念感恩

挑一張A4以上大的白紙,選擇較粗的彩色筆各種顏色,在紙中央畫上一個大圈圈,在圈中寫上「影響」,在大圈圈周圍在畫一些,不同顏色的中圈圈,小圈圈,並在圈圈中寫上感謝的人事物,我還可以做的事情?我還擁有的是什麼?我學到了什麼寶貴經驗?

同步用攝影鏡頭投放畫作的過程,可將成品秀在鏡頭前或簡報上讓同學參考,每個人用5分鐘的時間完成自己的影響圈,並將圖片拍照上傳老師指定交作業的地方。

★喚醒正向情緒、提升自我認同肯定

可以從這幾點切入,把感恩改成其他主題、我的優點、驕傲、好友、自豪、愛人,我喜歡的歌曲、食物、人物、電影,超療癒的小事情:各種小美好的書寫,EX汽水開瓶、夏天冰淇淋、跳入泳池,銅板化過飲料販賣機、週五下班下課時。疫情還沒到來的上課日常。

8. 「壓力大背包」 釐清放下

老師請同學們在聊天室裡打出各種壓力來源,疫情來得時候你覺得自己有哪些壓力?自己講不出的話可以把題目改成,你覺得這段時間老師、爸爸媽媽、不同工作會有什麼壓力?或是模擬情境大考前有什麼壓力?

先準備30本厚重的書,同學每打一個老師就念一個出來,並在手中增加一本書,直到自己搬不動為止,老師可以用念的,也可以請同學按照號碼輪流唸(這種節奏比較不好掌握,到後期老師會比較累)。

★你不去處理壓力,壓力就來處理你,請同學想像如果我搬著這厚重的一疊書,身體會有什麼感覺?能撐多久?想像壓力如果一直沒有抒發,壓在心理久了也容易生病,請同學們分享有哪些正當的休閒活動是可以紓壓的,請在聊天室打出,並口頭說出,每說一個老師就放下一本書。直到最後雙手清空放鬆的狀態。

提醒有些人處理壓力的方式是比較容易傷身的,像是暴飲暴食、過度飲酒、自傷他傷都不是最理想的做法,接納自己有這樣的負能量,願意去找不同人求助,說說自己心中的困難,讓心理面的憂憂也被好好的照顧,遠比一直埋在心底來得好。

★與壓力相處的四步驟  實體操作 https://reurl.cc/NrRO86

9. 「找療癒小物」 安定心神

修復情緒的100個創作一書中,有一個減壓接地石的練習,準備一顆鵝卵石,握在手中,當能量接地,可以幫助你緩解焦慮,小石頭可以隨時放在口袋,當情緒一來時,把石頭握在手中有助於安定心神。

我請同學到房間裡找一個自己覺得療癒的小物,不一定要石頭,也可以是你的幸運物,觸感是讓人療癒舒心的,可以是軟球、娃娃、公仔、手指陀螺,那次經驗有些同學拿出貓咪、陸龜、小倉鼠,頓時視訊鏡頭前各種娃娃小東西出現。可以先安排分組分享,在回到大會議室分享後大合照。

★每個人都可以找到自己的小東西,放在自己容易看得到拿得到地方,當心情沮喪低潮時,看看他,摸摸牠,多多少少可以讓你覺得有個很棒的小東西陪伴著你。

10. 「縮放觀物」 聚焦當下

可接續前一個活動,專心看著自己拿著的療癒小物,從他的正面、背面、底部、頂端,慢慢細細地觀察這個東西的外型、質地、顏色、用顯微鏡的方式看他,再用望遠鏡的方式看他。縮放聚焦一個點,感覺與這個物件連結。

「掃描自己的房間」,抬頭看看最遠的天花板,環伺四周空間,從牆壁、櫃子、家電、甚至地板上的小灰塵、你不常觀察的小角落、再慢慢聚焦回自己的書桌上,會到自己的鏡頭前。看看其他同學的窗格他們今天的衣服顏色?他們此時此刻的表情是什麼?心情如何呢?

★縮放觀物的延伸還可以掃描自己的身體,網路上有非常多冥想帶著你去感受自己身體當下的感覺。閉上雙眼去體會當下。建議老師可以多聽幾個不一樣的掃描引導練習,由自己熟練引導語後,慢慢引導學生操作。

正念引導練習,身體掃描,邱于真心理師。https://www.youtube.com/watch?v=fWO6QiW1_9c&t

11. 「慢食當下」放鬆聽覺

準備一顆有包裝的糖果或餅乾,先秀在自己的鏡頭前,老師可以訪問幾個學生手上拿的是什麼?請同學跟著老師的步驟慢慢吃下這顆糖,看看外包裝、慢慢的旋轉這顆糖的包裝、放在耳朵旁搖一搖或捏一捏聲音、想像他是什麼質地?什麼軟硬?什麼口感?什麼氣味?

慢慢打開包裝,先看看、拿出來觸摸看看,再聞聞,放到舌頭中間時想向他要準備一趟環遊世界的旅行,將手摸到臉頰,讓他從最後一顆牙齒出發,再旅行到另一邊的臉頰,感受舌頭與上顎之間的接觸,感受他在口中的氣味,慢慢的咬他一口,感覺他在嘴巴中的變化。再慢慢地帶著感謝的心情將一部分的他往食道推進。

★我並不是專業的正念飲食的引導者,我曾經在師大聽過心輔系教授的分享,我還記得一顆巧克力吃了20 分鐘,帶著滿滿的感謝與正念,還回想起這顆糖的前世今生,感謝農人將裡面的花生種下,經歷了千辛萬苦才到我的面前,感謝這一切的發生,專注在當下的慢食。體會真實活著的感覺,首先讓自己的感知放大、放慢,一定會有更多的安定心神的感受。

如何練習正念飲食,讓醫師告訴你 https://www.youtube.com/watch?v=MA7h8D6-598

12. 「放鬆頻道」 正念冥想

這個活動適合收尾或者下課時間讓眼睛身心短暫休息使用,挑選四種不同類型的正念冥想紓壓放鬆影片,簡單介紹後讓學生挑選,很直覺的想要聽哪一個頻道,將頻道的網路截圖放在Jamboard小白板上面,請學生用便利貼寫上自己名字,貼在那個頻道上,表示自己走進那個影片中。

「黃色」正念冥想 睡前 安大雄https://www.youtube.com/watch?v=XyeI8Sq7t60

「紅色」緩解焦慮的呼吸練習 瑜珈正念https://www.youtube.com/watch?v=yx9EhzTRZno

「藍色」放鬆緩解焦慮 放鬆瑞秋https://www.youtube.com/watch?v=HG_1muqHY9A

「綠色」正念練習 觀呼吸 邱于真心理師https://www.youtube.com/watch?v=1HrbxPGC_rc&t=3s

結束時可以完全不引導,也可請學生在小白板上寫上自己的身心感受,聽之前跟聽之後身體有哪些變化?喜歡這種感覺嗎?覺得這個適合在什麼時候撥放呢?

★老師也可以自己帶著學生做簡單的呼吸練習

1.找一個舒服的位置,坐下或躺下,閉上雙眼。 2.準備好後用鼻子輕輕地吸入空氣約4秒鐘的時間,屏氣7秒鐘。 3.吐氣8秒鐘,慢慢將空氣吐出。4.維持4>7>8的呼吸節奏慢慢放鬆

▲引用自「從此不再壓力山大」一書

延伸閱讀

★與壓力相處的四步驟

https://reurl.cc/NrRO86

★讓拖延變得可見

https://reurl.cc/4apYDK

參考書籍

修復情緒的100個創作練習

https://reurl.cc/ynzonD

如果停不下來就先學會慢下來

https://reurl.cc/dV69V8

從此不再壓力山大

https://reurl.cc/KxNqxn

SMART壓力管理訓練

https://reurl.cc/4yZqyK

教學活動設計師、高關懷同行者、校園演說家

教學活動不只是活動,透過延伸設計,帶領引導反思,讓互動也賦予生命力。深入人心的教學,不只有趣,還要有感。

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