生氣的時候怎麼辦?10種憤怒處理的方法

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有遇過生氣的人嗎?是臉紅脖子粗,還是講話變大聲,口氣變很差?生氣的時候怎麼辦?我想,人人都會有不開心的時候,但若是沒有把情緒妥善的釋放,就會遷怒於無辜的眾生,生氣是可以的,不過生氣要在對的時機,本篇要分享一個遷怒的活動,讓生氣重新顯現,引導學員反思憤怒的情緒會導致那些連鎖效應。

踢貓效應的故事

從前有個故事是這麼說的,爸爸今天在公司被主管罵了一頓,帶著壞掉的心情回家,開口就指責媽媽怎麼沒有帶好小孩,媽媽轉身就罵哥哥你怎麼沒有寫好作業,哥哥轉身就罵弟弟說,你怎麼動作拖拖拉拉,你才沒寫作業。弟弟覺得很無辜,轉身罵了家裡的貓咪,貓咪一轉身,爪子朝爸爸抓了兩下,留下了一道傷口。

這個故事告訴我們,兩件事1.情緒會傳染2.由高到低還會迴轉,壞情緒就像病毒一樣是會傳染的,有可能不小心還會回傳到自己的身上,在華人的世界裡常常在工作、家庭、校園中出現,當位階職稱年紀不平等,往往地位高、年紀大、權位高的人,會把不好的情緒丟給相對弱勢的低位者。心理學家將這個故事隱喻稱作「踢貓效應」或是「踢狗效應」。Kick the cat effect

為了讓學生了解,壞情緒傳染的畫面,我刻意創造了一個情境,讓學生扮演不同位階的角色,把壞掉的情緒再丟給下一個人。你可以參考以下活動步驟,讓情緒變得可見,讓反思走向實踐。

活動流程

1.   觀看踢貓效應短片

Youtube 搜尋:踢貓效應-負面情緒還是要收拾好

2.  提問反思

你有沒有曾經遇過類似的畫面?

看完這部影片,有沒有讓你想起了誰?

想像一下,莫名其妙收到負面的情緒,感覺如何?

遷怒的人,會做哪一些行為?這些行為可能會導致什麼後果?

3.   五位抽牌

擺放五張椅子,準備五張撲克牌,將五種角色簡略台詞製作成PPT放在投影幕上,邀請班上人際關係較佳,比較能夠演戲的5個代表上台抽牌,並入座。抽到5的扮演爸爸、4扮演媽媽、3扮演哥/姊、2扮演弟/妹、1扮演貓咪。輪到你講話的時候站起來演。

4.   導演一齣戲

帶領者當旁白先提詞:這一天爸爸被公司主管罵到懷疑人生,非常生氣又沮喪,帶著滿滿的不開心為到了家,爸爸請起立請開火。當爸爸詞窮說不下去的時候,導演可以多說兩句:看來爸爸真的很不爽呢!! 媽媽請起立,你要罵哥哥什麼呢?(接續下去),最後貓咪可以選擇喵一聲就結束,也可以假裝拿起抓子去抓爸爸。(全劇終,來賓請掌聲)

5. 拿牌給下一位

請演過的學員拿著手牌,傳給你覺得很擅長演戲的朋友,把牌交給他,請他坐上你原本的座位,演出下一場情境劇。大概演個兩次就可以帶領學員思考,情緒傳染的影響。

6.下一齣劇開始

A劇本:5校長4主任3班導2同學1校犬

B劇本:5老闆4主管3員工2客人1野貓

C劇本:5老師4同學甲3同學乙2同學丙1同學丁(班上互相傷害組合)

D劇本:5同學嗆老師 4老師罵乖班 3學長罵學弟4學弟罵家人5.貓咪

可自己設計劇本角色,安排簡單的台詞,帶入工作職場或是熟悉的場域。讓參與的學員可以有基本的劇情提詞。

引導反思-生氣要在對的時機

本篇文章要引用一本處理憤怒的好書「生氣要在對的時機」,裡面講到的兩個重點觀念,分別是「壓抑怒意的方法」和「生氣的方法」,大方向是不是不可以生氣,生氣並沒有錯,但是選對時機選對適合的方式表達,是有方法的,訣竅是需要練習的。目的是減少錯誤的生氣,影響失控的自己,降低後悔的悲劇,建立有意義的人際關係。

https://www.books.com.tw/products/0010928238

憤怒是蜂鳴警報器

憤怒的情緒是為了讓動物在生存競爭中,存活下來的「危機管理系統」。只要是有情感的動物,例如貓貓狗狗人類,他們會咆嘯、毛髮豎立大小聲,一般警報器響起時,大多是自己身處危險的時候,遇到敵對的人、受到侮辱、受到傷害,陷入壓力的時候導致憤怒的情緒。最常見的選擇就是「戰鬥」或「逃跑」。

憤怒不是壞東西

如果你面對該生氣的事情時,不戰鬥也不逃跑,那麼你可能就會被別人越界採現,或者你可能長期勉強自己壓抑自己內心的憤怒,對身體跟心理造成負面的影響,小則心情不好一整天,大則憂鬱不想活。書裡有一句話很打動我「不必要勉強壓抑或是逃避,應該生氣的時候,就要抬頭好好生氣」。

導致憤怒三個導火線

作者伊藤拓從事精神科醫師28年,看診數超過5萬人,他認為憤怒的原因大致可以歸納成以下三種模式,「應該」、「想要」、「嫉妒」。

1.應該 Should

每個人都有自己的應該,當應該要這樣做,應該做出什麼違背自己內在的原則時,就容易生氣。像是有人用一副理所當然的態度隨意打破自己內在的「應該」,就很容易生氣。堅信自己規則絕對正確的人,也比較容易脾氣暴躁。

2. 想要 Want

嬰幼兒時期,餓了就哭、玩具被剝奪就叫,長大後發現,想做的做不到、想去的去不了、想要的慾望得不到滿足時,就容易生氣,尤其是想要得到他人認同的時候,卻沒有獲得他人認可時,通常也容易感到不高興。

3. 嫉妒 ENVY

生長在群體中,都會容易拿自己跟他人比較,特別是跟自己身邊會出現的人比高低,如果自己看起來比較低等或者比較不幸,就會感到「嫉妒」型的憤怒,然而這些憤怒通常都推積在心裏,不會表現在表情或言語上。假裝不在意,暗幹在心內大概就是這種感覺吧。

生氣的時候怎麼辦?處理憤怒的3步驟

處理憤怒情緒時首先要先注意的就是「不要衝動」,衝動的時候掌管情緒的中樞大臣杏仁核失控了,就容易暴怒說錯話,搞砸了事情還弄糟了人際關係,若是要有效抑制怒氣,可以參考以下三個步驟。

1. 沉默:閉上嘴巴保持沉默

言語是一種會刺激情緒的危險物品,生氣的時候通常沒好話,若是覺察到自己開始有攻擊性的語言,要努力的使自己先冷靜下來,保持沉默。

2.   分析:冷靜下來分析與面對憤怒

沉默的時候可以冷靜思考,與自己的內在對話「我為什麼這麼生氣?」,同時分析,為了要讓這個狀況有比較好的收尾,我應該要採取什麼行動才是上策,別讓現在的狀態從糟糕變得難以理解。

3.  行動:採取行動,以控制憤怒

想像拿著滅火器撲滅火勢的畫面,自己的心裡要擺放幾隻有效滅火的裝置,讓自己需要的時候「採取這個行動,就可以輕易滅火」。然而每個人的滅火技巧並不相同,跟體質、個性有關,若是能找到適合自己的滅火方案,認識更多消氣的方式,多多少少會讓你在憤怒的時候,可以先緩解下來。

恢復冷靜的5個小方法

1.      仰望天空:看看天空有助於取回冷靜。

2.      數數念咒語:準備一組咒語默念,為冷卻怒氣爭取時間。

3.      離開現場:直接離開容易爆發衝突的現場。冷靜思考狀況。

4.      轉換心情的小物:準備讓自己看到會開心或冷靜的小東西,握住捏住。

5.      吃一口甜食:甜食有助於鎮定精神,吃一口甜的發現人生沒那麼苦。

發洩憤怒5個小訣竅

1.      確保發牢騷的地方:抱怨要找對地方,也要有適合聽你丟垃圾的人。

2.      破壞東西:找適合地點盡情破壞無關緊要的物品,滿足心中破壞衝動。

3.      將腦中煩悶寫下來:列出煩惱的清單更能客觀地看待問題,想辦法解決。

4.      一個人的卡拉OK:光是大聲說話,就能有效釋放壓力。盡情地唱歌吧!

5.      運動流汗:運動會讓內心的破壞衝動得到滿足感。

後記:憤怒是一把雙面刃

好的生氣可以劃清界線,讓對方知道你在意的事情,不會隨意的越界侵擾,無謂的遷怒不僅會破壞關係,傷害他人也傷害自己。本篇文章注重在抑制情緒,如果想知道更多如何好好生氣,更多知道認識自己生氣的類型,可以參考生氣要在對的時機一書。

我希望透過這個活動,讓學員感受到,情緒沒有對錯,但行為反應有其適切性,沒有人天生就可以很好的控制情緒,除非你幸運地生長在一個正向情緒的環境,能友善的傳遞自己的需要,同時能夠同理他人跟我不一樣的寬心,放下心中的應該,回頭看看那些不必要的我執,我相信下一次生氣的時候,你不只同理到他人,也照顧到自己。

更多延伸活動:

情緒可樂:用一瓶可樂聊聊如何好好生氣

情緒可樂 FB原文 https://reurl.cc/9Gg2zn

教學活動設計師、高關懷同行者、校園演說家

教學活動不只是活動,透過延伸設計,帶領引導反思,讓互動也賦予生命力。深入人心的教學,不只有趣,還要有感。

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