壓力回收箱

「壓力回收箱」- 紓解壓力4步驟

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你有過壓力嗎?是口袋錢不夠花?還是成績不太理想?是身體健康出了警訊?還是工作過於繁忙?「壓力」是這個時代的人們共同有的「狀態」,如何好好的與壓力共處,不只需要觀念演練、更需要行動方法,本篇文章用一個箱子,幫助學生認識紓解壓力4步驟。

那天進教室我搬了一箱24瓶600CC裝的礦泉水,沉甸甸的放在講桌上,我問了班上同學一個問題:「你日常生活中完全沒有壓力的請舉手!」,根據經驗,通常學生不會舉手,而且多多少少都有壓力,這時我邀請剛剛沒有舉手的同學來到台前,每個人拿一瓶「解憂抗壓」礦泉水,並回到座位上。

我手上拿著空紙箱,說著:等等我會訪問每個同學,只要每說一個壓力,就把手中的礦泉水丟進紙箱裡,這時我請全班推派力氣最大的同學出來,負責拿空紙箱,接下來我邀請這位大力士跟著老師一起去地方採訪,請問你的壓力是什麼?你的壓力來自哪裡?如果你想不到自己有壓力,請你猜猜看我們學校的同學,可能會有什麼壓力?

像是距離會考只剩50天了,可能會有課業壓力,可能會有父母的期待壓力,可能會有補習班作業的壓力。這時老師也可以自我揭露自己可能會有的壓力,示範給同學看,讓學生願意多講一點,像是老師也有趕課進度的壓力、面對家長的壓力、經濟的壓力。

「你覺得我們學校的同學,會有哪些壓力?」

「課業壓力」 <放一瓶>

「課後輔導」 <放一瓶>

「補習班」 <放一瓶>

「被家人罵」<放一瓶>

「被同學誤會」<放一瓶>

「交不到女友」 <放一瓶>

「教官很機車」 <放一瓶>

「作業沒寫完」 <放一瓶>

「要大考了還沒準備好」<放一瓶>

「…………」 <放一瓶>

於是大力士跟著我邊訪問邊行走,邊裝水邊分享,紙箱就像接力棒一樣,一個傳一個,寶特瓶也一瓶接一瓶,直到最後裝滿了水,我再請有帶水壺的同學再加上去,雙手捧著箱子的大力士,沉甸甸的撐著,我留下了訪問大力士說:「重不重?」「請問這樣的重量,你可以拿多久?」「你喜歡這樣的感受嗎?你願意這樣嗎?」

他點了點頭。我繼續追問:「有沒有可能剛剛說到的十幾種案例,同時出現同一人身上?又或者剛剛的事件有沒有可能別班也有?」「壓力」是這麼一回事,他從來不是天上掉下來就這麼重,那些潛藏在內心的壓力,都是慢慢累積來的,一次放一點點進到你的生命中,有時候你不以為意就放著假裝沒看見,開始拖延、放任、忽略選擇逃避。

★壓力造成生理與心理的負擔

接下來壓力就會慢慢地填滿你的心靈空間,直到有一天,已經占據了生活,你的生理、心理也開始慢慢腐朽,生理方面,可能會有緊張、焦慮、沉重、胸悶、易怒、呼吸急促、血壓升高、胃食道逆流、開始失眠、頭痛、做事提不起勁。

這些身心靈的壓迫,不論情緒上,感覺上都很不舒服,有些人會鬱悶、憂鬱、躁鬱、甚至有自傷與傷害他人的行為,進而導致生活上的表現,大打折扣。所以你會發現,事情一多,沒做完又遇到大事,心事一多,沒理好又遇到賤人,排山倒海沒做完的事、樹多枯枝超多的鳥人,最後變成壓力,壓得你喘不過氣。

★紓解壓力4步驟

有些人一蹶不起,有些人克服壓力,東山再起。請記得這句話「你不處理壓力,壓力就處理你」,面對壓力,你有更好的選擇與「壓力」共處,不妨試試看這四個步驟。1. 釐清 2.清單 3.轉念 4.轉移,口訣很好記「清、清、轉、轉」。

第一步『釐清壓力源』

1.「覺察」壓力的來源是什麼?

是工作?課業?情感?還是人際壓力?「承認」自己有壓力,正視自己有這樣的情緒感覺,誠實地面對不舒服的自己。剛剛拿著箱子大家輪流分享各自的壓力,就是自我覺察,釐清壓力源的過程。

2.「面對」壓力

人的大腦好逸惡勞,面對困難挑戰,通常選擇爽就好,拖延、不作為並不能解決問題,只會讓你下一次面對時,更不想面對,相信我,惟有面對,或者「晚一點面對」事情才有機會解決。

第二步『壓力清單化』

1.「抒寫心情清單」

壓力是看不見的,看不見對手,你是要怎麼出手?連還手都困難,不如面對壓力,是他被看見。你可以嘗試「抒寫心情清單/或是心情日記」,把當下不開心的反應、不舒服的感覺,想咒罵的人或怨懟的事項一一寫出,看了不開心,還可以拿筆劃掉揉掉,放進垃圾桶。

2.「書寫待辦清單」

學業工作事情一多,就不知道要先做什麼,把未完成的事項或是一想到就有壓力的事項,書寫出來,再依照輕重緩急分類,拒絕那些暫時不重要不緊急的事情,看著有文字排序的清單,你一定更能按部就班。

第三步『練習轉念』

1.「認識壓力的4項優點」

小丸子曾在暑假尾聲的那天發現作業寫不完,先是該該叫,接著找救兵,結果開學的前一晚,爸媽爺奶姊全家圍在客廳,幫助小丸子趕出作業來,這一集臨時抱佛腳的劇情直到現在仍讓我印象深刻,其實壓力並不是都是壞處,他還有很多很棒的優點。

(1)更有生產力、做事提升效率,很多報告都是前一天才開始燃燒。

(2)提高腦力、激發潛能,很多靈感都是在火燒屁股才出現的

(3)專注力提升,更有助於你在短時間裡火力集中。

(4)主動與人連結,完成不了的時候,還主動去找人幫忙。

2. 「三種正向思維幫助解壓」

很多時候我們會有壓力,都是源自於內在的腦補,心裡想像的未知,所引發的恐懼,嘗試告訴自己三件事,1.「接納結果不如預期」、2.「正向看待負面經驗」、3.「感謝逆貴人與爛經驗」。以下周要考試為例,覺得自己還沒準備好

★「接納不如預期」>做最壞的打算,阿最糟就是這次這個科目不及格。

★「正向看待經驗」>這次考差了,還好是段考,不是大考,還有下一次。

★「感謝逆貴人與爛經驗」>題目這麼難,才知道自己讀的不夠深、感謝老師考驗我。

放下完美主義,你的日子一定可以輕鬆一點過,或許你可以這麼想:這次考差,還有下一次,人生不會因為一次考爛就整組壞掉,感謝這次考差的經驗告訴我,下次要提早準備,更努力複習,這次經驗提醒我,自己浪費太多時間。

我認為轉念需要練習,很多事情都是一體兩面,就像是壓力不是全部都不好,如何從心態上化阻力為助力,是需要練習的。練習轉念,並不是要你只看好的一面,而是當你看到正面的與反面的,你才能更全面的去接住自己的壓力與不適

影片補充:如何讓壓力成為你的朋友 > 樂觀比悲觀活更久

第四步『正向轉移』

1.「培養良好嗜好」

當壓力來的時候是好選擇,規律運動、親近自然、聽聽音樂、旅行放鬆,適度耍廢放空與自己相處、讓自己靜靜,切記不要走入惡性循環,如:酗酒、狂抽菸、吸毒、自殘或傷人,不良的嗜好,只會讓身體更糟,逃避原本的壓力,沒有解決根本的問題。

2.「負能釋放,找人聊聊」

心情是需要出口的,有不爽有鬱悶,埋在心底會內傷,請告訴自己:求助不是丟臉,勇於找人幫忙,才是愛自己的表現,心態上可以轉念,行動上不妨試試轉移。

我再次請大力士出列搬起那個重重的箱子,這回我們班要跟大力士一起對抗壓力,我提著裝滿水瓶的箱子一一訪問做那些正當的休閒活動可以緩解壓力?或者找什麼人聊聊可以讓你有情緒的出口?請每個人說一種可行的行動方案,每說一個就抽走一瓶水。

「打籃球」<拿走一瓶>

「追劇」<拿走一瓶>

「吃好吃的東西」<拿走一瓶>

「找人聊心事」<拿走一瓶>

「去輔導室」<拿走一瓶>

「聽音樂」<拿走一瓶>

「…………」<拿走一瓶>

漸漸的本來沉重的籃子,清光了瓶子,我單手高舉著空籃說:壓力並不可怕,可怕的是,你覺得壓力可怕,而不敢去面對各種挑戰,當你一件事一件事處理掉,回頭會慢慢發現,其實,也沒那麼嚇人啊。

後記:練習壓力當朋友

讓我們複習一下跟壓力當朋友的4個步驟,1. 釐清來源 2.抒寫清單 3.練習轉念 4.正向轉移,下次遇到壓力時,讓自己先慢下來,自我覺察是什麼讓你不舒服了,把這些不好的寫下來,換個思維放下完美接納不如預期,最後找到一個可行的行動方案轉移注意力、找一個可靠的人聊聊,我相信,你一定會更能跟壓力相處。

延伸閱讀:壓力回收箱全校大場版本

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教學活動設計師、高關懷同行者、校園演說家

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