☆幫助你「正向轉念的3步驟」 可可三兄弟

可可三兄弟
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    2021年是充滿挑戰變動的一年,疫情來襲病毒變種,有很多的計畫被迫改變,影響百工百業的日常,也造成生活上很大的不方便,當日子無法如常,無常變成日常,心緒上難免會受到影響,本篇要分享正向轉念的3步驟,我稱作可可三兄弟,幫助負能量的心思意念換個方向,重新找回力量。

    「可惡」發生了什麼事情?

    什麼事情讓你覺得很可惡呢?讓你覺得很可恨呢?讓你覺得很不舒服呢?把這些不開心的說出來,讓情緒有個出口,把心中的阿砸寫下來,或是適當地被人聽見接住,這個階段告訴自己,「說可惡是可以的」,。讓負能量在空氣中走一走是可以的,讓這些埋在肚子裡的負面心情,有一個地方安放。

    「可是」已經發生了阿!

    所有人生中的不如意發生,都是過去的事情,他已然成為事實,我們都回不到過去把事情扭轉成我們理想的樣子,告訴自己過去的事情,不一定要馬上讓他過去,可以生氣一下子,不開心一陣子,但是如果你一直用過去的災難,來處罰自己今日的自己,那麼你的心中就容不下其他更美好的事物。

    「可以」至少,我還可以……?

    1.      「凡事做最壞的打算」

    是不是還沒有到最慘?如果還有更慘那會是什麼?如果你還想得到更糟糕,現在是不是沒有這麼慘?

    2.      「不幸中的萬幸是什麼?」

    在各種不順利當中,有哪些是還沒那麼糟糕的?或許可以換個角度想,還好還好,我從中學習到什麼?我獲得什麼寶貴的經驗?我記取了什麼樣的教訓?聚焦在我還擁有什麼?而不是強調我失去的事物上。

    3.      「我還可以做些什麼?」

    在我能力所及,能夠影響的範圍內,我心裡可以怎麼想?讓自己舒服一點?我能做些什麼行動?讓這件事可以有一點轉變?(一點點也很好),放下那些我無法撼動的,我無法直接影響的,聚焦在自己能夠控制的就好。

    當我們看到一則讓人懊惱/過份/難過/生氣/無法接受新聞,或發生一件不合你意的事情時,心中可能會有很多複雜的感受,一些不好的負面想法也會自然的浮現在腦中,你不妨試試看可可三兄弟的對話,照顧自己的心思意念,從轉念中找到比較正向的能量,我把上面三個概念設計成活動,帶入校園中帶著學生思考,我們就來看看大哥「可惡」、二哥「可是」、三弟「還可以」,他們是怎麼聊天的吧。

    一、「出題階段」

    1.      每個人拿一張便利貼

    2.      寫上一個最近讓你煩惱、煩心的事

    3.      將便利貼對折,丟進煩惱紙箱中

    二、「準備階段」

    1.      3~5個人成一組

    2.      準備三張撲克牌,1.2.3。多於3人準備4.5。

    3.      三個人準備椅子,圍成一桌坐下。

    4.      將撲克牌洗亂蓋牌在桌上。

    5.      每桌發三張煩惱便利貼放在桌上。

    三、「活動階段」

    1.      每個人隨機抽數字牌決定角色

    2.      抽到1扮演可惡大哥,隨機抽出便利貼,並唸出「可惡」……..。

    3.      抽到2扮演可是二哥,台詞只有一句「可是已經發生了阿」。

    4.      抽到3或45扮演三弟,台詞要自己創造「我還可以……..」。

    5.      重新一局,重新洗亂撲克牌,再回到第一步驟。

    這個活動概念是三個兄弟拆成三個人講,但其實是一個人自己內在的MURMUR,三兄弟各有不同的分工,各司其職幫助我們面對人生挑戰,大哥負責陳述事實,發洩感受,二哥負責接受事實,面對當下,三弟負責轉念困境解決問題。過程當中全部都用第一人稱「我」來說,而不是「你」。想像著是跟自己對話,而不是用他人的視角來告訴對方該怎麼想。

    ☆正向轉念的3步驟範例

    A. 「疫情影響了我的旅行」

    1.      大哥:可惡,疫情影響了我的旅行,不能出去玩,還要戴口罩。

    2.      二哥:可是已經發生了阿!

    3.      三弟:至少,我還可以在家裡上網看旅遊頻道阿!

    B. 「成績考試考壞了」

    1.      大哥:可惡,這次成績不及格,考超爛的

    2.      二哥:可是已經發生了阿!

    3.      三弟:至少,我還知道錯在哪,下次再努力一點就好啦!

    C. 「下大雨淋濕了」

    1.      大哥:可惡,今天沒帶雨傘,被雨淋得全身都濕了

    2.      二哥:可是已經發生了阿!

    3.      三弟:至少,書包裡面的東西是乾的啊!手機還沒有淋濕。

    D. 「沒趕上這班公車」

    1.      大哥:可惡,公車差十秒就趕上了

    2.      二哥:可是已經發生了阿!

    3.      三弟:至少,我學到了明天要早點起床出門。

    E. 「可惡遊戲中我都沒抽到2」

    1.      大哥:可惡,我好想抽到2不用想台詞

    2.      二哥:可是已經發生了阿!

    3.      三弟:至少,當三弟可以可以幫忙解決問題。

    以上的範例請聚焦注意在三弟,他的回應會決定這個人會往哪一處想,請用YES AND的思維,而不是NO或END的想法。以下示範什麼叫做NO、BUT。EX:疫情影響了我的旅行,NO.阿你不要去旅行就好了啊。END:那你要不要死一死,就不用想這麼多了。

    延伸玩法.省略、小卡、自己玩

    1.      省去寫便利貼,直接用講的,此種玩法適合高中生以上。

    2.      設計好30種情境狀況,做成小卡直接用抽的。

    3.      自己玩自己的,自己寫下三種狀態,自己為自己轉念。

    20種倒楣不舒服情境支援懶人包

    1.      電腦當機了,打一半的報告忘記存檔。

    2.      出門找不到鑰匙,花了半小時終於找到出門。

    3.      插USB五次才發現第一次是插對的。

    4.      花了好久的時間籌備,結果被疫情影響了。

    5.      鼓起勇氣告白,結果被喜歡的人拒絕了。

    6.      我支持的藝人,最近做錯事情了,在網路上被罵爆。

    7.      疫情影響了我的……。工作/收入/假期/運動。

    8.      喜歡喝的飲料店又漲價了,可惡。

    9.      喜歡吃的泡麵口味被買光了,可惡。

    10.  沒有搶到偶像的演唱會門票。

    11.  我在過馬路的時候不注意,踩到狗屎了。

    12.  路上等車出車禍被腳踏車撞倒。

    13.  大隊接力比賽因為我跌倒,差一點點就拿到冠軍了。

    14.  100元快速理髮店的阿姨把我的頭髮剪壞了。

    15.  大家都要我幫忙他,事情好多做都做不完阿!!

    16. 疫情再起同事/同學染疫,突然又要居家上課/上班。

    17. 牙醫告訴我必須拔掉一顆牙齒,才能避免蛀牙變嚴重。

    18. 考試要到了,但我都還沒有準備好。

    19. 剛剛上台報告完,我覺得自己講超爛的。

    20. 可惡我打了三劑疫苗,但是還是中獎了。

    結語:接受當下,接續下去

    這個活動的靈感來自於歐耶老師的即興劇,上一週剛好跟歐耶老師完成一場即興的演出,能夠完完整整的感受到一個即興劇演員,面對突如其來的「新增台詞」「狀況情境」,都能夠臨機應變的「想辦法」接住,然後再繼續演下去,那些看起來不順的情節,或許回過頭來笑一笑,發現好像也沒有那麼難的。

    卓別林曾說過,近看人生是一齣悲劇,遠看是喜劇,我也常常提醒自己是否過度放大了當下的一些情緒,卻讓那些好的訊息沒辦法進入我的生命,特別是到了一個年紀更有體會,內在身心的平靜,才能活得更自在。或許世道亂、疫情起、關係上有摩擦,都要安頓好心緒,心裡才有更多的空間,把生命安排好。

    教學活動設計師、高關懷同行者、校園演說家

    教學活動不只是活動,透過延伸設計,帶領引導反思,讓互動也賦予生命力。深入人心的教學,不只有趣,還要有感。

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